“Ik slaap zoveel beter als ik een paar glazen wijn heb gedronken.”
Of
“Ik kan echt niet slapen zonder een glaasje wijn, hoor.”
Het zijn overtuigingen die ik vaak hoor. En ik snap ze ook. Want zo voelt het voor je. Je hebt het talloze keren ervaren. Je drinkt een paar glazen wijn, ontspant, wordt slaperig en valt sneller in slaap.
Het lijkt daarmee alsof alcohol precies doet wat je nodig hebt.
Maar daarin bevindt zich de grote ‘slaapleugen’. Want alcohol zorgt er inderdaad voor dat je sneller in slaap valt, maar dat betekent niet dat je ook beter slaapt. Sterker nog: alcohol kan je juist beroven van de kwalitatieve slaap die je nodig hebt om echt te herstellen.
Wat gebeurt er eigenlijk als je slaapt?
Slaap is veel meer dan simpelweg een aantal uren met je ogen dicht liggen. Gedurende de nacht doorloop je verschillende slaapfasen die zich meerdere keren herhalen. Vooral de diepe slaap en de REM-slaap zijn belangrijk voor je herstel.
Tijdens de diepe slaap krijgt je lichaam de kans om fysiek te herstellen. De REM-slaap is juist belangrijk voor je geest. In deze fase verwerk je emoties, leg je herinneringen vast en verwerkt je brein wat je hebt meegemaakt en geleerd. Daarom is voldoende REM-slaap belangrijk voor onder andere je geheugen, concentratie en emotionele veerkracht.
En juist daar gaat het mis wanneer je alcohol drinkt.
Alcohol laat je slapen, maar niet herstellen
Alcohol is een verdovend middel. Het onderdrukt je centrale zenuwstelsel en dat is precies waarom je je ontspannen voelt en sneller in slaap valt. Alleen: dit is geen natuurlijke slaap. Je lichaam en je hersenen zijn als het ware verdoofd.
In de eerste helft van de nacht overheerst die verdovende werking. Je slaapt misschien diep en lijkt daarmee je doel te bereiken. Maar ondertussen wordt je normale slaappatroon verstoord en krijg je minder van de belangrijke REM-slaap.
Daar komt nog iets bij. Je lichaam probeert altijd een bepaalde balans te bewaren. Wanneer alcohol je zenuwstelsel onderdrukt, gaat je lichaam dit compenseren door stimulerende stoffen aan te maken, zoals adrenaline en cortisol. Zodra de alcohol in de tweede helft van de nacht grotendeels is afgebroken, zijn die stoffen nog steeds aanwezig. Het gevolg: je slaap wordt lichter en meer gefragmenteerd en je wordt gemakkelijker wakker.
Je hebt misschien dus wel acht uur in bed gelegen, maar dat betekent niet automatisch dat je acht uur kwalitatieve slaap hebt gehad.
De valse belofte van alcohol
Dit is precies wat alcohol zo misleidend maakt. Je ervaart vooral het eerste deel: je drinkt, ontspant en valt snel in slaap. Dat effect koppel je vervolgens aan een goede nachtrust.
Maar wat je niet direct voelt, is wat er daarna gebeurt.
Alcohol lijkt je te geven waar je behoefte aan hebt – rust en slaap – terwijl het je ondertussen berooft van een deel van het herstel waar je lichaam juist behoefte aan heeft. William Porter noemt dit in Alcohol Explained een valse belofte: alcohol lijkt je te geven wat je zoekt, maar neemt ondertussen iets weg wat veel belangrijker is.
En daarmee ontstaat een hardnekkige overtuiging: ik slaap beter als ik drink.
Waarom stoppen soms tijdelijk juist slechter voelt
Misschien herken je dit wel. Je besluit te stoppen met drinken en ineens slaap je een paar nachten slecht. Je ligt wakker, valt moeilijker in slaap of wordt vaker wakker. En dan lijkt het bewijs geleverd: zie je wel, ik kan niet slapen zonder alcohol, maar ook hier zit een denkfout.
Als je lichaam en brein gewend zijn geraakt aan alcohol, hebben ze tijd nodig om zich aan te passen wanneer die alcohol ineens wegvalt. Je natuurlijke slaapproces moet zich opnieuw herstellen. Dat kan een aantal dagen tot enkele weken duren.
Juist die periode kan een grote valkuil zijn. Je wilt niet drinken, maar je wilt óók goed slapen. En als je na een paar slechte nachten toch weer een glas wijn neemt en daardoor sneller in slaap valt, lijkt het alsof alcohol de oplossing was. Terwijl je daarmee precies het patroon in stand houdt waar je vanaf wilde.
Je lichaam heeft geen alcohol nodig om te slapen
Als jij jarenlang hebt geloofd dat je alcohol nodig hebt om te kunnen slapen, voelt dat misschien als een feit. Maar het is een overtuiging die is ontstaan door herhaling en ervaring.
Er is een belangrijk verschil tussen “mijn lichaam is gewend geraakt aan alcohol om te slapen” en “mijn lichaam heeft alcohol nodig om te slapen.”
Dat eerste kan waar zijn. Dat tweede niet.
Je lichaam is gemaakt om te slapen. Het kan alleen tijd nodig hebben om opnieuw zijn natuurlijke ritme te vinden wanneer je stopt met alcohol. En dat vraagt soms om iets wat we helemaal niet zo goed kunnen: geduld.
Wat werkt wél?
Als alcohol niet de oplossing is voor een goede nachtrust, wat helpt dan wel?
Een regelmatig slaapritme is een belangrijke basis. Ga zoveel mogelijk op dezelfde tijd naar bed en sta op een vast tijdstip op, ook in het weekend. Daarmee ondersteun je je biologische klok en geef je je lichaam duidelijke signalen over wanneer het tijd is om te slapen.
Ook je avondroutine maakt verschil. Geef jezelf ongeveer een uur voor het slapen de kans om af te schakelen. Leg je telefoon en laptop weg en kies iets rustigs, zoals lezen, een warm bad, ademhalingsoefeningen of wat lichte stretches. Zorg daarnaast voor een donkere, koele en rustige slaapkamer.
En onderschat beweging overdag niet. Wandelen, yoga of sporten kunnen allemaal bijdragen aan een betere nachtrust. Let ook op cafeïne, zeker als je daar gevoelig voor bent.
Zelf doe ik iets simpels wanneer ik ’s nachts wakker lig: ik pak mijn e-reader en ga lezen. In plaats van te blijven liggen piekeren over het feit dat ik niet slaap, richt ik mijn aandacht op iets anders. Vaak word ik na een tijdje vanzelf weer slaperig.
Geef je lichaam de tijd
Als je gewend bent geraakt aan alcohol als onderdeel van je avond, hoef je niet te verwachten dat je eerste alcoholvrije nachten meteen perfect zijn.
Maar iedere nacht zonder alcohol is wél een nacht waarin je je lichaam en brein de kans geeft om zich opnieuw te herstellen. Je slaapcycli kunnen zich weer normaliseren en uiteindelijk kun je ervaren hoeveel beter je je voelt wanneer je daadwerkelijk uitgerust wakker wordt.
Misschien kijk je dan op een dag terug en denk je: waarom dacht ik eigenlijk dat ik alcohol nodig had om goed te slapen?
Doorbreek de slaapleugen
Alcohol is geen oplossing voor een slechte nachtrust. Het kan je wel het gevoel geven dat het werkt, maar juist dat maakt deze overtuiging zo hardnekkig.
Als je gelooft dat je niet kunt slapen zonder alcohol, is het interessant om die overtuiging eens echt te onderzoeken. Niet vanuit strijd, maar vanuit nieuwsgierigheid. Want wat je jezelf jarenlang hebt aangeleerd, kun je ook weer afleren. Met tijd, bewuste intentie en vertrouwen in het natuurlijke vermogen van je lichaam om te slapen.
Je hebt geen alcohol nodig om te slapen. Je lichaam moet alleen opnieuw leren dat het zonder alcohol kan.
Je hoeft het niet alleen te doen
Als jij verlangt naar een leven waarin alcohol niet langer de regie heeft, weet dan dat je daar niet alleen voor staat.
In mijn groepsprogramma Voorbij Alcohol – Van Fixatie naar Vrijheid leer ik je op een andere manier kijken naar alcohol, je relatie ermee en naar jezelf. Stel ik je de vragen die je jezelf nog nooit gesteld hebt, die je echt een ander perspectief geven op de manier waarop alcohol een rol speelt in je leven. Check de link voor meer informatie over de opzet van het programma, ervaringen van andere deelnemers en de volgende startdatum.
Wil je eerst meer inzichten en praktische handvatten? Luister dan ook naar mijn podcast Blij Alcohol Vrij, waarin ik je help om je relatie met alcohol op een andere manier te bekijken.
Je staat er niet alleen voor 🧡
