Hoe kan ik minder alcohol drinken?

Hoe kan ik minder alcohol drinken?

Ben jij op zoek naar handvaten om minder alcohol te drinken? Dan ben je op de juiste plek! Gelukkig leven we inmiddels in een tijd waarin we de keuze kunnen maken om minder te drinken zonder dat we meteen moeten erkennen dat we een probleem hebben. We kunnen besluiten om minder te drinken, zonder dat we het hoeven te rechtvaardigen of uit te leggen aan iemand anders.

En toch kan het een uitdagende keuze zijn. In dit blog wil ik het makkelijker voor je maken om minder alcohol te drinken, zonder het direct helemaal te moeten opgeven (als je dat niet wilt).

Tips om minder alcohol te drinken

Minder alcohol drinken kan lastig aanvoelen, zeker in het begin. Voor velen van ons hoort alcohol bij ons sociale leven. Maar met de juiste tips is het mogelijk om een positieve verandering in je leven aan te brengen en je alcoholconsumptie verminderen.

Hier zijn enkele tips die je kan toepassen als je minder alcohol wilt drinken:

1. Verdiep je in de waarheid over alcohol: Het is belangrijk om te begrijpen hoe alcohol ons lichaam en geest beïnvloedt. Dit geldt ook voor de marketingtactieken die er vernuftig gebruikt worden en de maatschappelijke druk die ervoor zorgen dat we meer gaan drinken. Door jezelf te informeren maak je een begin met het uitdagen van de overtuigingen die jouw manier van drinken beïnvloeden.
2. Oefen met mindfulnesstechnieken: Mindfulness-technieken zoals meditatie, ademhalingsoefeningen of yoga zijn hele goede manieren om je weer in contact te laten komen met je lichaam en stress en angst te verminderen, allemaal bekende triggers voor overmatig drinken.
3. Focus op de positieve voordelen van minder alcohol drinken: In plaats van je besluit om minder te drinken te zien als een opoffering of straf, probeer je te concentreren op de voordelen van het verminderen van de hoeveelheid alcohol in je leven. Let op de verbeteringen in je fysieke gezondheid, slaap, relaties en helder denken.
4. Vind nieuwe manieren om in contact te zijn met mensen. Veel van ons gebruiken alcohol als een soort van sociaal smeermiddel en vaak weten we niet meer hoe het was zonder. Maar er zijn genoeg andere manieren om contact te maken met vrienden en familie zonder hiervoor te vertrouwen op alcohol. Overweeg om nieuwe activiteiten uit te proberen, zoals wandelen, sporten of een spelletjes avond. Of geniet gewoon van elkaars gezelschap zonder alcohol te schenken. Ervaar eens hoe je dat vindt.
5. Isoleer jezelf niet: Of het nu gaat om contact met vrienden en familie, een groep met lotgenoten, een coach of therapie, het is belangrijk om steun te zoeken wanneer je veranderingen aanbrengt in je drinkgewoonten. Door jezelf te omringen met mensen die je doelen begrijpen en ondersteunen, kan echt het verschil maken.

En bedenk dat minder alcohol drinken niet betekent dat je zielig of sneu bent en jezelf van plezier berooft, maar dat jij de controle terugneemt over je leven en je welzijn. Pas de tips toe en dan is het mogelijk om los te breken van de negatieve patronen die je zorgen dat je vast blijft zitten en kan je een begin maken met jouw mooiste leven

De wetenschap achter het beperken van je alcoholinname

Alcohol drinken is in veel culturen een gemeenschappelijk tijdverdrijf, maar het kan ernstige gevolgen hebben als er niet op verantwoorde wijze mee om wordt gegaan. Daarom is het belangrijk om op de hoogte te zijn van de wetenschap achter minder alcohol drinken omdat je dan gezonde keuzes kan maken die in lijn zijn met jouw normen en waarden.

Alcohol beïnvloedt de hersenen en het lichaam waardoor het voor sommige mensen moeilijk kan zijn om hun drinken te matigen. Als je wilt leren om minder te drinken is het daarom belangrijk om nog steeds te beginnen met helemaal niet drinken.

Waarom het moeilijk kan zijn om minder alcohol te drinken

Veel mensen hebben tijd nodig om te wennen aan een nieuwe manier van leven; aan een andere manier van denken, overtuigingen en gewoontes. Veel mensen ontdekken dat ze minstens 3-6 maanden nodig hebben voordat ze op een punt zijn waarop ze het gevoel hebben dat ze alcohol op een normale en gecontroleerde manier in hun leven kunnen herintroduceren.

Stop bijvoorbeeld 30 dagen met alcohol en ervaar hoe dat is voor je en hoe je je voelt. Een van de redenen waarom het een goed idee is om een pauze te nemen van alcohol en naar onze overtuigingen over alcohol te kijken is gelegen in het fenomeen dat mensen vaak ervaren dat hoe meer ze proberen alcohol te beperken, hoe sterker de hunkering ernaar wordt. Dit komt omdat de beloningscentra in de hersenen stimuleert en als je jezelf oplegt dat je het niet mag drinken, je brein in een soort van overdrive terecht komt om je ertoe aan te zetten het toch te nemen.

Om te kunnen leren hoe je minder alcohol kan drinken, zonder er voorgoed mee te stoppen is het belangrijk dat je eerst je hersenen opnieuw traint zodat het alcohol niet langer als beloning ziet.

Onze hersenen passen zich aan

Dit is waar neuroplasticiteit om de hoek komt kijken. Neuroplasticiteit is het vermogen van de hersenen om te veranderen en zich aan te passen op basis van ervaringen en gedragingen. Door consistent je alcoholinname te verminderen, kun je je hersenen als het ware opnieuw bedraden, met als gevolg dat je minder verlangen ervaart naar alcohol en er minder van geniet op het moment dat je het drinkt.

Door aandacht te besteden aan je gedachten en gevoelens rond alcohol, ben je beter in staat om te begrijpen wat je triggers zijn en kan je gezondere manieren ontwikkelen om stress en andere emoties het hoofd te bieden. Je zal hierdoor in staat zijn om minder alcohol te drinken omdat je alcohol niet langer gebruikt om jezelf en je gevoelens te verdoven.

Hoe je realistische doelen kunt stellen en gemotiveerd kunt blijven

Een besluit om minder alcohol te drinken kan overweldigend zijn als je net begint. Om gemotiveerd te blijven is het belangrijk jezelf realistische doelen te stellen. Als je constant het gevoel hebt dat je faalt of geen vooruitgang ervaart dan kan het lastig zijn om gemotiveerd te blijven om minder te drinken. In onze alles-of-niets perfectionistische samenleving kan het verdraaid moeilijk zijn om vooruitgang te meten wanneer je doel is om minder te drinken. Hoe zorg je ervoor dat je gemotiveerd blijft op je zoektocht naar minder drinken?

Stel haalbare doelen: in plaats van onrealistische doelen te stellen zoals ‘nooit meer drinken’, stel haalbare doelen die specifiek en meetbaar zijn. Je zou kunnen besluiten om je alcoholgebruik met een bepaald percentage te willen verminderen. Als je nu bijvoorbeeld dagelijks drinkt, kun je je alcoholgebruik verminderen met 53% door slechts 3 dagen per week te drinken. En na een jaar betekent dat dat je 57% van de tijd geen alcohol hebt gedronken. Dat zijn indrukwekkende cijfers!

Houd een dagboek bij: het bijhouden van je voortgang in een dagboek kan je helpen gemotiveerd te blijven en te zien hoe ver je bent gekomen. Schrijf je doelen op, schrijf over je voortgang, welke uitdagingen je tegenkomt en welke positieve ontwikkelingen je ervaart door minder alcohol te drinken.

Vier je successen: wanneer je een doel bereikt of vooruitgang maakt in de richting van je doel, sta er dan bij stil en vier de successen. Dit kan klein en eenvoudig. Trakteer jezelf op een lekker taartje of koop een klein cadeautje voor jezelf.

Zoek steun: Ik ben gecertificeerd This Naked Mind Coach en hier vind je een grote community met mensen die allemaal op hun manier bezig zijn met hun relatie met alcohol. Je kan hen vinden via de This Naked Mind Companion App. Steun en motivatie is hier altijd binnen handbereik, op het moment dat jij het nodig hebt.

Wees specifiek: Als je een doel stelt, wees dan zo specifiek mogelijk. In plaats van te zeggen: “Ik wil minder drinken”, zeg dan: “Ik wil mijn alcoholconsumptie beperken tot twee drankjes per week.”

Maak een plan: Als je eenmaal je doel hebt gesteld, maak dan een plan hoe je dit gaat bereiken. Dit kan inhouden dat je bepaald dat je op sommige dagen in de week niet drinkt, dat je andere dingen gaat doen die niet draaien om alcohol of dat je uitreikt naar anderen als je het moeilijk hebt.

Houd je voortgang bij: Dit kan het bijhouden van het aantal dagen zijn dat je niet drinkt of het aantal drankjes dat je per week hebt. En als het tellen van dagen niet jouw ding is, houd dan je voortgang bij op een manier die wel voor jou werkt. Dit kan dagen zijn waarop je je verfrist voelt, dagen waarop je hebt geoefend, of welke veranderingen je ook opmerkt als gevolg van het drinken van minder alcohol.

Door haalbare doelen te stellen, een dagboek bij te houden, successen te vieren, ondersteuning te vinden, zelfzorg toe te passen en je te concentreren op het positieve, kun je gemotiveerd blijven en op koers blijven om je alcoholinname te verminderen en je algehele welzijn te verbeteren. Onthoud dat verandering tijd en moeite kost, maar met de juiste mindset en ondersteuning is het echt mogelijk om je doelen te bereiken.

Ontwikkel gezonde gewoonten als alternatief voor alcoholconsumptie

Door gezonde gewoontes te ontwikkelen als alternatief voor alcohol, kun je leren om minder alcohol te drinken zonder dat het nodig is om te stoppen en toch je gezondheid en welzijn verbeteren. Hier zijn enkele voorbeelden:

Beweging: Beweging is een geweldige manier om stress te verminderen en je stemming te verbeteren. Beide zijn vaak redenen om alcohol te drinken. Of het nu gaat om hardlopen, yoga, fitness, tennis, padel, golf of wandelen, het vinden van een vorm van lichaamsbeweging die je leuk vindt, is een gezond alternatief voor alcohol drinken en binnen handbereik.

Meditatie: Meditatie helpt bij het verminderen van stress, angst en depressie, allemaal triggers voor het drinken van alcohol. Een paar minuten per dag mediteren of ademhalingsoefeningen doen helpen al bij het kalmeren van de geest en het bevorderen van ontspanning.

Hobby’s: Het beoefenen van hobby’s of activiteiten die je plezier brengen, is een krachtige manier om minder te drinken. Of het nu gaat om schilderen, handwerken, muziek maken of koken, het vinden van activiteiten waar je van geniet en naar uitkijkt, geeft een gevoel van voldoening en tevredenheid zonder de negatieve effecten van alcohol.

Sociaal contact: In contact zijn met vrienden en familie is een gezonde en lonende manier jezelf gezien en gewaardeerd te voelen zonder dat je daarvoor alcohol nodig hebt. Of het nu gaat om uit eten gaan, naar de film of deelnemen aan een groepsactiviteit, manieren vinden om tijd door te brengen met dierbaren is een positief alternatief voor alcohol.

En bedenk dat het ontwikkelen van gezonde gewoonten tijd en moeite vergt, maar het is een krachtige manier zijn om de hoeveelheid alcohol die je drinkt te verminderen en je algehele gevoel van welzijn te verbeteren. Door dingen te doen die je vreugde en vervulling brengen, creëer je nieuwe en positieve gewoonten, die oude, negatieve gewoonten vervangen. Met tijd en oefening kunnen deze gezonde gewoonten een natuurlijk onderdeel worden van je dagelijkse routine, wat kan leiden tot een gelukkiger en gezonder leven.

Het vermijden van triggers

Als je ook op de langere termijn succesvol wilt zijn in minder alcohol drinken is het vermijden van triggers cruciaal, ik geef je hieronder een aantal tips:

Identificeer je triggers: De eerste stap om triggers te vermijden, is om te identificeren wat ze zijn. Triggers zijn alles wat maakt dat je alcohol wilt drinken. Denk aan zoals stress, angst, sociale situaties, eenzaamheid of zelfs bepaalde mensen of plaatsen.

Plan vooruit: Zodra je je triggers hebt geïdentificeerd, maak dan een plan voor hoe je ze kunt vermijden. Als sociale situaties bijvoorbeeld een trigger zijn, plan dan om evenementen bij te wonen met nuchtere vrienden of breng je eigen non-alcoholische drankjes mee. Als stress een trigger is, zoek dan gezonde manieren om ermee om te gaan, zoals sporten of mediteren.

Verander je routine: Het veranderen van je routine is een goede manier om triggers te vermijden. Als je bijvoorbeeld altijd na het werk drinkt, probeer iets anders te plannen na je werk om de gewoonte te doorbreken.

Wees vriendelijk voor jezelf: Het verminderen van alcoholgebruik kan je zien als een interessante en intensieve reis en het is belangrijk om vriendelijk te blijven voor jezelf. Als je een fout maakt en tegen je plan in toch een drankje neemt, sla jezelf dan niet voor je hoofd. Gebruik de ervaring in plaats daarvan als een kans om te leren en te groeien. En kom zo snel mogelijk weer terug op het goede spoor.

Onthoud, elke stap vooruit is een stap in de richting van jouw doel om minder alcohol te drinken!

Dit artikel is mijn persoonlijke bewerking van het artikel van This Naked Mind – How to drink less without quitting – a comprehensive guide van 30 maart 2023.